筋トレを頑張っているのに全然筋肉がつかない。全然大きくならない。そんな悩みを持つ人は多いいのではないでしょうか。筋肉をつけるために重要なのは食事にあります。必要な栄養を正しい方法で摂取しないと筋肉はつかないのです。
一日の食事回数を増やそう
一日3食あるいは2食という方は多いいのではないでしょうか。しかし筋肉をつけるためにはその食事回数では足りません。ボディービルダーの多くが一日6食以上摂取します。一日6食も食べていたら逆に太ってしまうと思うかもしれませんが、6食すべてしっかり食べるのではなく、3食分を6分割するくらいの量を摂取するのです。
栄養素は大体３時間たつと消化されてエネルギーとして使われます。このエネルギーを使い果たしてしまうと筋肉は分解されてしまうので、次のエネルギー源を摂取しなくてはなりません。また食事回数を6回に分ける理由は、人間の体というのは一度に吸収できる栄養の量に限界があるからです。
筋肉にはタンパク質が大切
筋肉をつけるためにもっとも重要な栄養素はタンパク質です。
タンパク質が豊富は食品をたくさんありますが、おすすめは肉と卵です。特に鶏胸肉と鶏ささみはタンパク質が豊富で低価格です。
体重1㎏あたり2gのタンパク質を一日に摂取する必要があります。
つまり体重が60㎏なら60×2gを計算して120ｇのタンパク質が必要になります。
しかし120ｇのタンパク質を食事から摂取するのは大変です。
鶏胸肉の100gあたりのタンパク質量は20gです。つまり120gのタンパク質を摂取ために600gの鶏胸肉を食べなければなりません。毎日、毎日、この量を食べるのは大変ですので、プロテインを使うと簡単にタンパク質を摂取することができます。
プロテインはいくつか種類がありますが、ホエイプロテインというものを選べば間違いないでしょう。また、プロテインを買うときにタンパク質含量70％以上があるか成分表記を見て確かめてください。70%以上あれば十分なタンパク質量を含んでいるといえるのではないでしょう。
気をつけること
◆食事の勘違い
筋肉をつけたいにもかかわらず炭水化物を過剰に制限している人がいます。それは間違いです。痩せるためには炭水化物を制限するのは正しいのですが、筋肉をつけるためには炭水化物はとても重要な栄養素です。人間の体は炭水化物が不足すると筋肉を分解しようとします。そのため、炭水化物：タンパク質＝３：１ぐらいの比率で摂取してください。
◆バランスの良い食事
これは筋肉をつけたい人に限らないのですが、五大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをきちんと摂取してください。しかし、「ビタミンB6を1.4mg、ビタミンCを200㎎、カルシウムを1000㎎」と細かく考えていても、大変だし、精神衛生上よくないですね。できる人はいいのですが、ほとんどの人はそうではないので、ざっくりと計算すればいいと思います。なによりも継続することが重要ですからね。
最後に
いかかでしたか。これまで食事に気を使っていなかったという方はこれまで説明したことを意識してみてはいかがでしょうか。食事というのは奥が深いので、すべてを説明することはできないのですが、情報が足りないと感じた方は自分で勉強してみると楽しいかもしれません。
